关于Disorder跑毒技巧详解的信息

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请问“强迫症”用英语怎么说？

强迫症英语为obsessive－compulsive disorder，简写为OCD。

obsessive－compulsive disorder音标：英 ［əbˌsesɪv kəmˈpʌlsɪv dɪsɔːdə（r）］，美 ［əbˌsesɪv kəmˈpʌlsɪv dɪsɔːrdər］。

obsessive－compulsive disorder短语：

1、obsessive－ compulsive disorder 强迫症。

2、obsessive－compulsive personality disorder 强迫性人格障碍 ； 强迫型人格障碍 ； 强迫型人格异常 ； 格障碍。

3、obsessive－compulsive disorder OCD 强迫症。

扩展资料：

一、obsessive

1、obsessive音标：英 ［əbˈsesɪv］ ，美 ［əbˈsesɪv］ 。

2、obsessive词性及意思：

（1）adj． 着迷的；迷恋的；难以释怀的。

（2）n． 强迫症患者。

3、obsessive复数： obsessives。

4、obsessive派生词： obsessively adv． 。

二、compulsive

1、compulsive音标：英 ［kəmˈpʌlsɪv］ ，美 ［kəmˈpʌlsɪv］ 。

2、compulsive词性及意思：adj． 难以制止的；难控制的；无法控制行为的；禁不住的；引人入胜的。

3、compulsive派生词： compulsively adv． 。

三、disorder

1、disorder音标：英 ［dɪsˈɔːdə（r）］   美 ［dɪsˈɔːrdər］  。

2、disorder词性及意思：n． 杂乱；混乱；凌乱；骚乱；动乱；失调；紊乱；不适；疾病。

3、disorder复数： disorders。

4、disorder记忆技巧：dis 不，没有 ＋ order 顺序 → 没有顺序 → 无秩序。

参考资料来源：百度百科-强迫症

什么是人格障碍，这里有一份详细解答！

人格从某种层面上定义了我们是谁。它包含 态度、思想、行为和情绪 在内的综合特征，以及我们与人交往、和周围世界接触中如何表达这些特征。人格中的一部分是遗传的，一部分是由生活事件和经历塑造的。如果某些人格特征变得过于死板和僵化，就会发展为人格障碍。

患有人格障碍的人有着 长期存在的稳定的思维和行为模式 ，这些模式不同于社会认为的通常或正常。有人格障碍的人性格僵化，应对能力较差，难以建立健康的人际关系，工作和社交功能受损，会经历很多生活困难和痛苦。

焦虑症患者知道自己有问题，但无法控制；而人格障碍患者通常意识不到自己有问题，也不相信自己有什么需要控制的。因为他们不相信自己有障碍，有人格障碍的人通常不会自己寻求治疗。

人格障碍是最常见的严重精神障碍之一，经常与其他精神疾病一起发生，如物质滥用障碍、情绪障碍（抑郁症或双相情感障碍）和焦虑症。据估计，世界上 10%到13% 的人患有某种形式的人格障碍，多达 一半的临床精神病患者 有人格障碍。

大多数人格障碍开始于青少年时期，这是人格进一步发展和成熟的时期。因此，几乎所有被诊断为人格障碍的人都在18岁以上。

一些人格障碍，如边缘型人格障碍和表演型人格障碍，在女性中更常见；而另一些人格障碍，如反社会人格障碍和强迫型人格障碍，在男性中更常见。许多监狱里的人也有某种人格障碍。

《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5)是美国公认的精神疾病的标准参考书，它将人格障碍分为三大类，每一类中包含几种人格障碍类型。

这类人格障碍的患者通常比较古怪，会经历严重的人际关系问题。包括：

偏执型人格障碍（Paranoid personality disorder） ：偏执是这种障碍的特征。患有偏执型人格障碍的人对他人有持续的不信任和怀疑。他们认为其他人试图贬低、伤害或威胁他们，包括他们的亲人、朋友、爱人等。在美国，该障碍影响了2.3%到4.4%的成年人。

分裂样人格障碍（Schizoid personality disorder） ：患有这种障碍的人对社会关系很疏远和冷漠。他们通常是孤独者，喜欢独自活动，可能专注于内省和幻想，很少表达强烈的情感。患者中男性略高于女性。

分裂型人格障碍（Schizotypal personality disorder） ：患有这种障碍的人会表现出不寻常的思维、行动和外表。患有分裂型人格障碍的人可能会有奇怪的信仰，而且往往非常迷信。

此类患者通常有强烈、不稳定的情绪、扭曲的自我形象，他们的行为表现比较冲动、戏剧性、混乱，甚至违法。

反社会型人格障碍（Antisocial personality disorder） ：该类患者有时被称为“反社会者”或“精神病患者”。这种障碍以鲁莽、不负责任和好斗的行为为特征。患者通常表现为漠视他人，无法遵守社会规则。患有这种障碍的人经常犯下严重的罪行，并且对自己的行为缺乏悔意。与其他大多数人格障碍不同，该障碍往往在儿童时期就出现了(大多数人格障碍直到青春期或成年初期才变得明显)。

边缘型人格障碍（Borderline personality disorder） ：这种障碍的特征是情绪不稳定、自我形象差、人际关系混乱和冲动行为(如性乱交、滥用药物、过度消费和鲁莽驾驶)。

表演型人格障碍（Histrionic personality disorder） ：患有这种障碍的人很肤浅，经常寻求关注。他们经常非常戏剧化，幼稚的，过度情绪化。

自恋型人格障碍（Narcissistic personality disorder） ：此类障碍的患者有一种夸大的优越感，一种对成功和权力的迷恋。然而，这种专注是由脆弱的自尊推动的。他们非常以自我为中心，往往缺乏同理心，需要得到持续的关注和认可。

此类障碍的患者通常都很紧张、焦虑、害怕/恐惧。包括：

回避型人格障碍（Avoidant personality disorder）： 此类患者倾向于避免社交接触。这种行为并不是想独处的结果，而是由于过分担心尴尬或尖锐评判。因为害怕被拒绝，他们经常错过许多有价值的社会经历。

依赖型人格障碍（Dependent personality disorder）： 这种障碍的特征是依赖和顺从，需要不断的保证，感觉无助，无法做出决定。患有依赖型人格障碍的人通常会和另一个人非常亲近，并努力取悦那个人。他们倾向于表现出被动和执着的行为，害怕分离。

强迫型人格障碍（Obsessive-compulsive personality disorder）： 这种障碍的特征是完美主义、缺乏灵活性、有控制欲、有秩序，并且非常害怕犯错。这种恐惧常常导致无法做出决定、难以完成任务以及对细节的专注。

人们可能有多种人格障碍的混合症状。目前， 我们更推荐从不同的人格角度来综合分析一个人的人格组织在某些方面的倾向性，这种倾向性可能并没有严重到成为一种障碍。

人格障碍是精神障碍中最不被人们了解和认识的一种。 遗传和环境 在人格障碍的发展中都起着作用。大约50%的人格障碍是由 遗传因素和家族史 引起的。例如，患有反社会人格障碍的人更有可能有家庭成员也有人格障碍；而家族抑郁史可能是边缘性人格障碍或强迫症的风险因素。

虽然对人格障碍的研究很有限，但没有一项研究能够证明一个人天生就有人格障碍。正如许多其他精神障碍的情况一样，人格障碍的发展倾向（易感性）可能是遗传的，而不是障碍本身。当有什么东西干扰了健康人格的发展时，障碍就出现了。遗传易感性可能使人们更容易患上这些疾病，而经验和其他环境因素可能是人格障碍发展的触发因素。

童年创伤史、言语虐待 与人格障碍之间也有显著的联系。一项研究发现，遭受过言语虐待的儿童在成年后出现边缘性、自恋、强迫症或偏执型人格障碍的可能性是常人的三倍[1]。

人格障碍可能发展为一种应对困难或高压的方式。例如，一个儿童时期被虐待或忽视的人可能会发展出人格障碍，作为一种方式来应对周围存在的痛苦、恐惧和焦虑。有一点是众所周知的：人格障碍是随着时间的推移发展的。一个人不会突然“患上”人格障碍。

另外 儿童对光、噪音、纹理和其他刺激的高敏感性 ，也与某些人格障碍有关[2]。

症状因人格障碍的类型而异，从轻微到严重不等。

人格障碍的某些症状可以分为两类： 自我认同和人际功能。

自我认同问题包括:

不稳定的自我形象

矛盾的价值观、目标和外在；

人际关系问题包括:

对他人不敏感（没有同情心）；

与他人难以建立边界；

矛盾的、冷漠的、过度情绪化的、虐待的或不负责任的关系模式；

理解人格风格和人格障碍之间的区别很重要。一个害羞或喜欢独处的人不一定是回避型或类分裂型人格障碍。人格风格和人格障碍之间的区别通常可以通过评估一个人在某些领域的人格功能来确定，包括:

工作

关系

感受/情绪

自我认同

现实感

行为和冲动控制

专业的评估一般要先进行病史和体格检查，综合各种测试，如x光和血液测试，以排除导致症状的其他可能的医疗状况。如果没有发现导致症状的生理原因，就通过专业面谈和评估工具来评估一个人是否有人格障碍。专业人士会根据患者对症状的描述以及对患者态度和行为的观察作出诊断。

总体来说，诊断标准包括以下几个条件：

影响社会功能、工作、学校和亲密关系长期的、普遍的行为模式；

影响以下四个方面中的两个或两个以上：思想，情绪，人际功能，冲动控制

这种行为模式的开始可以追溯到青春期或成年早期；

无法用任何其他精神障碍、药物使用或医疗状况来解释的行为模式；

鉴别诊断

专业人士在诊断的时候通常要做鉴别诊断以排除导致相同症状的其他障碍或医疗状况。鉴别诊断是非常重要的，也是困难的。因为人格障碍通常与其他精神疾病并存。一个符合一种人格障碍标准的人通常也会符合一种或多种其他人格障碍的标准。

美国的一项研究发现，约85%的边缘性人格障碍(BPD)患者也至少符合另一种人格或情绪障碍的诊断标准。

人格障碍患者可能不会自己寻求治疗；因此，许多人得不到治疗。未能寻求治疗的一个原因可能是，许多人格障碍患者可以在社会中正常运作，超出他们的障碍的限制。

大多数人格障碍都是持久的、冷酷的，很难治愈。然而，治疗可以帮助缓解很多人格障碍的一些糟糕的症状。而且有越来越多的循证治疗被发现对人格障碍有效。

治疗目标 围绕以下几点：

减少主观痛苦和焦虑、抑郁等症状；

帮助人们理解导致自身问题的内在方面；

改变不良适应和社会不良行为，包括鲁莽、封笔、缺乏自信和脾气暴躁；

改变有问题的人格特征，如依赖、不信任、傲慢和控制欲；

心理治疗如动力学治疗着重强调潜意识，在潜意识里，那些让我们无法直视的痛苦的感觉、冲动和想法都被隐藏起来了。还有CBT、DBT、MBT、心智化治疗和家庭治疗等。

治疗方法因障碍类型而异，但 心理治疗/咨询是治疗的主要形式 。通过心理治疗，患者可以理解自己痛苦的所在，理解自己认知行为模式的成因，评估错误的思维模式，并逐渐形成新的思维和行为模式，提高应对挫折的能力和人际交往的能力。

在某些情况下， 药物 可用于治疗可能出现的极端症状。可能使用的药物包括抗抑郁药、抗精神病药、抗焦虑药和稳定冲动的药物。

其他应对技巧

不断学习：了解相关知识，主动学习障碍成因、治疗策略等。

积极治疗：主动参与到整个治疗过程，制定目标，遵循专业人士建议。

自我保健：有规律的锻炼、饮食和睡眠可以帮助预防情绪波动，控制焦虑、压力和抑郁。

如果不治疗，人格障碍会导致巨大的个人和社会成本，包括失去生产力、住院、严重的情绪问题，进监狱。人格障碍患者也通常有酗酒、吸毒、暴力问题，有自毁行为、自杀风险。

目前，还没有预防人格障碍的已知方法，但许多相关问题会通过专业治疗而减轻。一旦出现症状就寻求专业帮助可以减少人格障碍对个人生活、家庭和友谊的破坏。

由于人格障碍患者通常不遵循治疗建议，因此很难准确评估预后。

参考文献

【1】Johnson JG, Cohen P, Smailes EM, Skodol AE, Brown J, Oldham JM. Childhood verbal abuse and risk for personality disorders during adolescence and early adulthood. Compr Psychiatry. 2001;42(1):16-23. doi:10.1053/comp.2001.19755

【2】American Psychological Association. What causes personality disorders? 2010.

读书笔记《应对焦虑》：九种应对焦虑的简单方式

最近接触到存在焦虑症的朋友，据说全球大约12%的人口患有焦虑症，女性的发生率约为男性的两倍。最常见的为对于特定事物的恐惧症，将近12%的人在一生中的某个时候曾有此类问题，社交焦虑症则占了10%。

于是阅读了一本书，叫《应对焦虑》（埃德蒙·伯恩）。将《应对焦虑》一书的精华内容归纳如下，和大家分享。

1、焦虑的本质

焦虑症又称焦急症、焦虑障碍（英文：anxiety disorder）是一种情绪状态，是莫名其妙的紧张与恐惧，但没有明确的目标，常伴有明显的植物神经紊乱的表现。

焦虑是对未来事件的担心，恐惧则是对当前事件的反应。焦虑与恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。

焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。

1.心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。

2.行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。

3.生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

二、焦虑的种类

一般而言，焦虑症的种类主要有七种。

第一种，惊恐障碍。它的特点，一是突然发作，二是反复出现，三是每月至少发作一次。比如，有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难。

第二种，广场恐惧症。它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队。

第三种，社交恐惧症。它的特点是在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死。

第四种，特定恐惧症。它指一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一谈到蜘蛛这个词，就吓得汗毛倒竖。

第五种，广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月。

第六种，强迫症。它的主要特点是强迫观念和强迫行为。比如重复同一种思维、不停地洗手、不停地检查门窗。

第七种，创伤后应激障碍。它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。

三、焦虑产生的原因

焦虑产生的典型原因主要有四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。

第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。

第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。

第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。

第四，神经生理因素。它主要体现在三个方面。

一是血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。

二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃，容易使人焦虑。

三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。

四、九种应对焦虑的方法

1.放松身体

当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体，可采用以下方法。

一是渐进式肌肉放松。

书中说“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。

渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。

其练习指导原则包括：

每天至少练习20分钟。

找一个不会让你分心的安静地方练习。

在固定的时间练习。

空腹练习。

选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。

不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。

下决心不为任何事担心。

采取顺从、超然的态度。

肌肉群要紧绷但不要拉伤。

专注于当下。

释放，享受肌肉突然松驰的感觉。

试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。

把注意力放在肌肉上。

二是腹式呼吸和镇定呼吸。

腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。

此外，练习瑜伽也能放松身体。大家可以通过健身俱乐部、瑜伽学习班或瑜伽视频进行学习。

2.放松精神

怎么放松精神，可采用以下两个方法。

一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。

此外，为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。

现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。

在我从一数到五的过程中，请集中注意力。我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。

一……开始恢复清醒。

二……感觉越来越清醒。

三……在变清醒的同时,开始活动手脚。

四……几乎完全恢复清醒。

五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。

最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。

注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。

二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。练习冥想时，需要注意以下指导原则：

找一个安静的环境。

减少肌肉紧张。

每日练习，使之成为习惯。

不要在饱腹或疲劳时冥想。

专注一个目标，把注意力集中在目标上。

听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。

不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。

学会放轻松，越放松，冥想程度越深。

3.思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。

生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”

那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。

第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”

第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？

第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。

除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式。

①过滤，即只关注负面信息。比如别人跟你说了一段话，你只关注糟糕的部分，好的部分都没听。

应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。

②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。比如一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑。

应对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。”

③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。

应对方法：用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。

④看透他人心思，即揣测别人的心思。

应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。

⑤放大，即夸大了问题的严重性。

应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。

⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。

应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。

⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。

应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。

4.正视恐惧

作者说，正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

如何正视恐惧，可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。

暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。

在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。

第二阶段是完全暴露。这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。

比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。

5.经常运动

经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多，包括跑步、游泳、骑自行车、有氧健身操、健步走、

6.呵护自己

所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。

休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。

此外，呵护自己还可以采用以下方法：

晚上睡好觉。

白天小憩，如午睡15分钟。

阅读陶冶心灵的书籍。

花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。

7.简化生活

如果想要减少焦虑，可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。

①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。

②清理不需要的东西。为减少杂乱，需要清理无用的东西。

③从事自己喜欢的职业。这将有益于人们更专注、简单地生活。

④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感，所以，这个方法是简化生活最重要的改变之一。

⑤减少对着屏幕的时间。在当代，几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息，选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。

⑥亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。

另外，还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。

8.停止忧虑

当你忧虑时，可以采用以下两个方法。

一是转移注意力。它包括：

让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。

找人聊天。

做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。

听动听的音乐。

体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。

展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。

二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。

解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”

第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。

比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。

总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。

常见的解离方法有以下几种。

①觉察内心的想法，即注意当下的所思所想，把它写在纸上。

②把想法归类。觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法。

③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过。这时，你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走。

④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状。

⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法。

9.即刻应对

如何应对当前的焦虑，作者建议采取三种方法。

①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。

②应对陈述。它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法，从而转向更轻松、自信的想法。比如，感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”

③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如，出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”

结 语

当焦虑影响到生活和工作时，它像清冷又不见光的黑夜，令人惶恐沮丧。它阻碍我们成长，破坏人际和谐，使我们的生活陷入困顿。而本书提供的方法能让我们重获生活的阳光与美好。

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